你是否留意过：曾经毫不费力的跳绳、跑步、爬楼梯等运动，不知道从哪一天起，身体做起来似乎一年比一年吃力。虽然运动能力会随年龄增长而减弱，但你可能没意识到，运动能力的衰退速度和寿命有着强烈的关联。

近日，英国一项新研究显示，人去世前10年，运动能力衰退的信号就曾警告过身体。

就会出现运动能力衰退的迹象。专家提醒，及早发现运动功能的变化，可以提前预防衰老加剧。

衰老是机体对环境适应能力进行性降低、逐渐趋向死亡的现象，可分为以下两种：

生理性衰老：指成熟期后出现的生理性退化过程；

病理性衰老：指外来因素导致的老年性变化，包括各种疾病。

4个指标与衰老息息相关：

1、通常女性从50岁左右、男性从60岁左右开始，衰老会出现加速。因此，体质测验包括肺活量、握力、反应时间、蹬车速度、坐位体前屈、闭眼单脚站立时长等重要指标，尤其是以下4点。

2、步行速度。步速是综合反映老人健康状况的指标，因为人步行时需要全身60%~70%的肌群参与，包括呼吸系统、循环系统、神经系统、肌肉骨骼系统在内的多个系统支持和配合。美国匹兹堡大学一项研究显示，步速快慢可以预测寿命长短，尤其在75岁以上人群中更准确。

老年人步速若低于0.6米/秒，死亡风险增加，一旦出现步态蹒跚、跛行等，说明可能存在心脑血管病变，这些步态也是中风的典型后遗症。

3、坐站能力。坐站测验是常见的体能测验法，尤其对老年人。站在椅子前，双手交叉放胸前，反复站立坐下，30秒内中老年人若能完成25次及以上，说明下肢骨骼和肌肉力量不错，反之则说明下肢肌肉衰退。

4、低强度的自理能力。如老年人穿衣、如厕、做饭和买菜等日常活动都受限，说明衰老在加剧，肌肉在减少。肌少症患者最直观的感受就是自理能力差，如拧不开瓶盖、拎不动菜、洗不动小件衣服、步行速度慢等，会增加跌倒、失能、住院风险。如果肌少症合并心衰等慢性病，治疗恢复效果较差，康复时间更长，严重的会导致死亡。

老人运动功能下降的原因，除了自然的生理老化，还跟慢性病、不良生活方式、急性事件（如住院、跌倒）等因素有关。不过，功能下降主要是缺乏运动的后果，并不是衰老的直接后果。人体运动机能在30岁左右达到顶峰，随后缓慢下降，直到五六十岁才有特别明显的减退。只不过，由于经常静坐少动、膳食营养不合理等不良生活方式，“三高”等慢病越来越常见，导致运动功能下降很快，身体提前开始衰老。

为了避免运动能力过快下降，建议中老年人利用3个方法科学锻炼：

1、有氧运动。每周至少进行150分钟，可以是广场舞、快走。快走时要甩开胳膊大步跨，走得太慢达不到强身健体的目的，只有步子大、胳膊甩开，才能促进新陈代谢，老人每天走6000步左右即可。

2、力量训练。每周至少2次，可以在健身房练习，也可以利用小区健身器材，没有上述条件者还可以在家里练习靠墙下蹲、俯卧撑等，每组7~8个动作，共做两组。

建议老人做抗阻力训练时还可以将矿泉水瓶装上沙子，替代哑铃，也可以使用弹力绳、阻力带等，用脚踩住，练习上臂弯举。

与此同时，还要注重提高握力。有研究证明，使用握力器练习握柄运动（每周3次，每次坚持15分钟）的人，收缩压可以降低10%，因此，有高血压的老人不妨买个握力器练练。

3、家务锻炼。日常生活中，随时随地都可以锻炼。楼层不高时，可以提重物爬楼梯；整理衣服，肌肉和关节都能得到活动舒展；扫地、拖地、擦窗、洗车等家务，也能较好地锻炼上肢和腰部。

此外，50岁后平衡力会明显下降，老人可通过接抛球、单脚站立、踮脚行走、走猫步等简单训练，或打太极拳、跳交际舞等，锻炼平衡力。

（信息来源：《生命时报》微信公众号）